Asam lemak omega-3 adalah nutrisi penting yang memberikan banyak manfaat kesehatan. Terdapat tiga jenis utama asam lemak omega-3, yaitu asam alfa-linolenat (ALA), asam eikosapentaenoat (EPA), dan asam dokosaheksaenoat (DHA). ALA banyak ditemukan pada sumber nabati seperti biji rami, kenari, dan minyak kedelai, sedangkan EPA dan DHA umumnya ditemukan pada makanan laut berlemak seperti ikan salmon, tuna, dan makarel.
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan jantung, otak, dan mata. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangi peradangan, menurunkan kadar trigliserida, dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Selain itu, asam lemak omega-3 juga penting untuk perkembangan dan fungsi otak, serta dapat membantu melindungi dari penurunan kognitif dan penyakit mata terkait usia seperti degenerasi makula.
Mengonsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-3 merupakan cara terbaik untuk mendapatkan manfaat kesehatannya. Namun, bagi orang yang tidak mengonsumsi cukup makanan laut atau sumber nabati kaya ALA, suplemen minyak ikan dapat menjadi alternatif untuk memastikan asupan omega-3 yang cukup.
Manfaat Omega 3
Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat kesehatan, terutama untuk kesehatan jantung, otak, dan mata. Berikut adalah 9 aspek penting terkait manfaat omega 3:
- Menjaga kesehatan jantung
- Meningkatkan fungsi otak
- Melindungi kesehatan mata
- Mengurangi peradangan
- Menurunkan kadar trigliserida
- Meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL)
- Mendukung perkembangan dan fungsi otak
- Melindungi dari penyakit mata terkait usia
- Mendukung kesehatan mental
Aspek-aspek ini saling terkait dan berkontribusi pada manfaat kesehatan omega-3 secara keseluruhan. Misalnya, menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi peradangan dan kadar trigliserida juga dapat mendukung fungsi otak yang sehat, karena otak bergantung pada aliran darah yang kaya oksigen. Selain itu, kadar omega-3 yang cukup sangat penting untuk perkembangan otak janin dan bayi, serta dapat membantu melindungi dari penyakit mental seperti depresi dan kecemasan.
Menjaga kesehatan jantung
Menjaga kesehatan jantung sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Asam lemak omega-3 memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan jantung melalui beberapa mekanisme:
- Mengurangi peradangan: Omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan pada pembuluh darah dan jantung. Peradangan adalah faktor risiko utama penyakit jantung, sehingga mengurangi peradangan dapat membantu melindungi kesehatan jantung.
- Menurunkan kadar trigliserida: Omega-3 dapat membantu menurunkan kadar trigliserida, jenis lemak dalam darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Menurunkan kadar trigliserida dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
- Meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL): Omega-3 dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL, jenis kolesterol “baik” yang membantu melindungi dari penyakit jantung. Kadar HDL yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
- Mencegah pembentukan bekuan darah: Omega-3 dapat membantu mencegah pembentukan bekuan darah, yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke. Omega-3 bekerja dengan mengurangi agregasi trombosit, yaitu kecenderungan trombosit untuk menggumpal dan membentuk bekuan darah.
Dengan mekanisme ini, omega-3 berkontribusi pada kesehatan jantung secara keseluruhan. Mengonsumsi makanan yang kaya omega-3, seperti ikan berlemak, biji rami, dan kenari, atau mengonsumsi suplemen minyak ikan, dapat membantu memastikan asupan omega-3 yang cukup untuk mendukung kesehatan jantung.
Meningkatkan fungsi otak
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk fungsi otak. Otak mengandung kadar DHA yang tinggi, jenis omega-3 yang memainkan peran penting dalam perkembangan dan fungsi otak. Manfaat omega-3 untuk fungsi otak meliputi:
- Mendukung perkembangan otak: DHA sangat penting untuk perkembangan otak janin dan bayi. Asupan DHA yang cukup selama kehamilan dan masa kanak-kanak dapat mendukung perkembangan kognitif, memori, dan keterampilan motorik.
- Meningkatkan fungsi kognitif: Omega-3 telah terbukti meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa, termasuk memori, perhatian, dan kecepatan pemrosesan. Asupan omega-3 yang cukup dapat membantu melindungi dari penurunan kognitif terkait usia.
- Melindungi dari penyakit neurodegeneratif: Omega-3 dapat membantu melindungi dari penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson. Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kadar omega-3 yang lebih tinggi memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit ini.
- Mendukung kesehatan mental: Omega-3 dapat mendukung kesehatan mental dengan mengurangi gejala depresi dan kecemasan. Omega-3 bekerja dengan memengaruhi jalur neurokimia di otak yang terlibat dalam pengaturan suasana hati dan kecemasan.
Secara keseluruhan, omega-3 sangat penting untuk fungsi otak yang sehat di semua tahap kehidupan. Mengonsumsi makanan yang kaya omega-3, seperti ikan berlemak, biji rami, dan kenari, atau mengonsumsi suplemen minyak ikan, dapat membantu memastikan asupan omega-3 yang cukup untuk mendukung fungsi otak yang optimal.
Melindungi kesehatan mata
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan mata. Retina, bagian mata yang bertanggung jawab untuk penglihatan, mengandung kadar DHA yang tinggi. DHA memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan dan fungsi mata.
- Mencegah degenerasi makula: Degenerasi makula adalah penyebab utama kebutaan pada orang dewasa yang lebih tua. Omega-3, khususnya DHA, dapat membantu melindungi dari degenerasi makula dengan mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan sel-sel retina.
- Mengurangi risiko mata kering: Mata kering adalah kondisi yang terjadi ketika mata tidak menghasilkan cukup air mata. Omega-3 dapat membantu mengurangi gejala mata kering dengan meningkatkan produksi air mata.
- Melindungi dari retinopati diabetik: Retinopati diabetik adalah komplikasi diabetes yang dapat menyebabkan kebutaan. Omega-3 dapat membantu melindungi dari retinopati diabetik dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan aliran darah ke retina.
- Mendukung perkembangan penglihatan pada bayi: DHA sangat penting untuk perkembangan penglihatan pada bayi. Asupan DHA yang cukup selama kehamilan dan masa kanak-kanak dapat membantu mendukung perkembangan penglihatan yang sehat.
Secara keseluruhan, omega-3 sangat penting untuk kesehatan mata di semua tahap kehidupan. Mengonsumsi makanan yang kaya omega-3, seperti ikan berlemak, biji rami, dan kenari, atau mengonsumsi suplemen minyak ikan, dapat membantu memastikan asupan omega-3 yang cukup untuk mendukung kesehatan mata yang optimal.
Mengurangi peradangan
Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap cedera atau infeksi. Namun, peradangan kronis dapat merusak kesehatan dan berkontribusi pada berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, kanker, dan penyakit autoimun. Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat, yang menjadikannya komponen penting dari manfaat omega-3 bagi kesehatan.
Omega-3 bekerja dengan mengurangi produksi molekul pro-inflamasi dan meningkatkan produksi molekul anti-inflamasi. Hal ini dapat membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh, termasuk pada pembuluh darah, sendi, dan saluran pencernaan. Pengurangan peradangan ini berkontribusi pada berbagai manfaat kesehatan omega-3, seperti:
- Menurunkan risiko penyakit jantung
- Mengurangi nyeri dan kekakuan pada penderita radang sendi
- Meningkatkan fungsi pencernaan
- Melindungi dari penyakit kanker
- Mengurangi risiko penyakit autoimun
Mengonsumsi makanan yang kaya omega-3, seperti ikan berlemak, biji rami, dan kenari, atau mengonsumsi suplemen minyak ikan, dapat membantu memastikan asupan omega-3 yang cukup untuk mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Menurunkan kadar trigliserida
Trigliserida adalah jenis lemak yang ditemukan dalam darah. Kadar trigliserida yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Asam lemak omega-3 telah terbukti dapat menurunkan kadar trigliserida. Hal ini disebabkan karena omega-3 dapat meningkatkan pemecahan trigliserida di dalam tubuh.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya omega-3, seperti ikan berlemak, dapat menurunkan kadar trigliserida secara signifikan. Dalam sebuah penelitian, peserta yang mengonsumsi ikan berlemak dua kali seminggu selama 8 minggu mengalami penurunan kadar trigliserida rata-rata sebesar 20%. Penurunan kadar trigliserida ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Selain dari makanan, omega-3 juga dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen minyak ikan. Suplemen minyak ikan juga telah terbukti efektif dalam menurunkan kadar trigliserida. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen minyak ikan, karena dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu.
Menurunkan kadar trigliserida merupakan salah satu manfaat penting dari omega-3 bagi kesehatan. Dengan menurunkan kadar trigliserida, omega-3 dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik (HDL)
Kolesterol baik (HDL) berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung. HDL membantu membersihkan kolesterol jahat (LDL) dari arteri dan membawanya kembali ke hati untuk dibuang. Kadar HDL yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
-
Meningkatkan Pembersihan Kolesterol LDL
Omega-3 dapat meningkatkan pembersihan kolesterol LDL dari arteri. Hal ini terjadi karena omega-3 meningkatkan aktivitas reseptor HDL pada permukaan sel, sehingga lebih banyak kolesterol LDL yang dapat diikat dan dibuang oleh HDL.
-
Mengurangi Produksi Kolesterol di Hati
Omega-3 dapat mengurangi produksi kolesterol di hati. Hal ini terjadi karena omega-3 menghambat aktivitas enzim yang terlibat dalam produksi kolesterol.
-
Meningkatkan Ukuran Partikel HDL
Omega-3 dapat meningkatkan ukuran partikel HDL. Partikel HDL yang lebih besar lebih efektif dalam membersihkan kolesterol LDL dari arteri.
-
Mengurangi Peradangan
Omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan pada arteri. Peradangan pada arteri dapat merusak lapisan arteri dan membuatnya lebih rentan terhadap penumpukan plak.
Meningkatnya kadar kolesterol HDL adalah salah satu manfaat penting omega-3 bagi kesehatan jantung. Dengan meningkatkan kadar HDL, omega-3 dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, yang merupakan penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Mendukung Perkembangan dan Fungsi Otak
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak. Otak mengandung kadar DHA yang tinggi, jenis omega-3 yang memainkan peran penting dalam perkembangan dan fungsi otak. Mendukung perkembangan dan fungsi otak merupakan salah satu manfaat penting omega-3 bagi kesehatan.
-
Mendukung Perkembangan Otak pada Janin dan Bayi
DHA sangat penting untuk perkembangan otak janin dan bayi. Asupan DHA yang cukup selama kehamilan dan masa kanak-kanak dapat mendukung perkembangan kognitif, memori, dan keterampilan motorik.
-
Meningkatkan Fungsi Kognitif pada Orang Dewasa
Omega-3 telah terbukti meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa, termasuk memori, perhatian, dan kecepatan pemrosesan. Asupan omega-3 yang cukup dapat membantu melindungi dari penurunan kognitif terkait usia.
-
Melindungi dari Penyakit Neurodegeneratif
Omega-3 dapat membantu melindungi dari penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson. Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kadar omega-3 yang lebih tinggi memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit ini.
-
Mendukung Kesehatan Mental
Omega-3 dapat mendukung kesehatan mental dengan mengurangi gejala depresi dan kecemasan. Omega-3 bekerja dengan memengaruhi jalur neurokimia di otak yang terlibat dalam pengaturan suasana hati dan kecemasan.
Secara keseluruhan, mendukung perkembangan dan fungsi otak merupakan salah satu manfaat penting omega-3 bagi kesehatan. Dengan mendukung perkembangan dan fungsi otak, omega-3 dapat membantu kita menjaga kesehatan kognitif dan mental di sepanjang hidup kita.
Melindungi dari Penyakit Mata Terkait Usia
Penyakit mata terkait usia merupakan sekelompok kondisi yang dapat menyebabkan gangguan penglihatan dan bahkan kebutaan pada orang dewasa yang lebih tua. Beberapa penyakit mata terkait usia yang umum termasuk degenerasi makula, katarak, dan glaukoma. Asam lemak omega-3 telah terbukti bermanfaat dalam melindungi dari penyakit mata terkait usia ini.
-
Mengurangi Risiko Degenerasi Makula
Degenerasi makula adalah penyebab utama kebutaan pada orang dewasa yang lebih tua. Omega-3, khususnya DHA, dapat membantu melindungi dari degenerasi makula dengan mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan sel-sel retina.
-
Mengurangi Risiko Katarak
Katarak adalah kekeruhan pada lensa mata yang dapat menyebabkan penurunan penglihatan. Omega-3 telah terbukti dapat membantu mengurangi risiko katarak dengan melindungi lensa mata dari kerusakan oksidatif.
-
Menurunkan Tekanan Intraokular pada Glaukoma
Glaukoma adalah suatu kondisi yang terjadi ketika tekanan di dalam mata meningkat, yang dapat merusak saraf optik dan menyebabkan kehilangan penglihatan. Omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan intraokular pada penderita glaukoma.
-
Mendukung Kesehatan Mata Secara Keseluruhan
Selain manfaat spesifik yang disebutkan di atas, omega-3 juga mendukung kesehatan mata secara keseluruhan dengan menjaga kesehatan pembuluh darah di mata dan mengurangi peradangan di seluruh tubuh.
Melindungi dari penyakit mata terkait usia merupakan salah satu manfaat penting omega-3 bagi kesehatan. Dengan melindungi kesehatan mata, omega-3 dapat membantu kita menjaga penglihatan yang baik dan mencegah gangguan penglihatan yang dapat mengganggu kualitas hidup di usia tua.
Mendukung Kesehatan Mental
Omega-3 memainkan peran penting dalam mendukung kesehatan mental. Asam lemak esensial ini memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat mempengaruhi jalur neurokimia di otak yang terlibat dalam pengaturan suasana hati dan kecemasan.
-
Mengurangi Gejala Depresi
Penelitian telah menunjukkan bahwa omega-3 dapat membantu mengurangi gejala depresi. Asam lemak omega-3 bekerja dengan meningkatkan kadar neurotransmiter serotonin dan dopamin, yang terlibat dalam pengaturan suasana hati. -
Meringankan Kecemasan
Omega-3 juga telah terbukti bermanfaat dalam meredakan kecemasan. Asam lemak ini memiliki efek menenangkan pada sistem saraf, membantu mengurangi perasaan cemas dan stres. -
Mendukung Fungsi Kognitif
Omega-3 sangat penting untuk fungsi kognitif, termasuk memori dan konsentrasi. Asam lemak ini membantu menjaga kesehatan struktur dan fungsi sel-sel otak, yang penting untuk fungsi kognitif yang optimal. -
Meningkatkan Kualitas Tidur
Omega-3 dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, yang sangat penting untuk kesehatan mental secara keseluruhan. Asam lemak ini membantu mengatur kadar melatonin, hormon yang membantu mengatur siklus tidur-bangun.
Dengan mendukung kesehatan mental, omega-3 dapat meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan, mengurangi risiko gangguan kesehatan mental, dan membantu kita menjalani kehidupan yang lebih sehat dan memuaskan.
Bukti Ilmiah dan Studi Kasus tentang Manfaat Omega 3
Manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan asam lemak omega-3 telah didukung oleh banyak bukti ilmiah. Berbagai studi kasus telah mendemonstrasikan dampak positif omega-3 pada berbagai aspek kesehatan manusia.
Salah satu studi kasus penting adalah penelitian yang dilakukan oleh Harvard T.H. Chan School of Public Health. Studi ini menemukan bahwa orang yang mengonsumsi ikan berlemak (sumber utama omega-3) setidaknya sekali seminggu memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung hingga 25%. Studi ini menyoroti peran protektif omega-3 dalam menjaga kesehatan jantung.
Studi kasus lain yang signifikan adalah penelitian yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH). Studi ini menunjukkan bahwa suplementasi omega-3 dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Peserta penelitian yang mengonsumsi suplemen omega-3 mengalami peningkatan memori dan fungsi eksekutif yang signifikan dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Meskipun ada bukti yang mendukung, penting untuk dicatat bahwa penelitian tentang omega-3 masih berlangsung dan ada beberapa perdebatan mengenai dosis optimal dan bentuk suplementasi. Namun, bukti yang ada menunjukkan bahwa omega-3 adalah nutrisi penting yang dapat memberikan banyak manfaat kesehatan.
Mendorong keterlibatan kritis dengan bukti ilmiah sangat penting untuk membuat keputusan tepat tentang kesehatan Anda. Diskusikan manfaat dan risiko potensial dari suplementasi omega-3 dengan dokter Anda untuk menentukan apakah itu tepat untuk Anda.
Transisi ke bagian FAQ artikel
Tanya Jawab Umum Manfaat Omega 3
Berikut adalah beberapa tanya jawab umum tentang manfaat asam lemak omega-3:
Pertanyaan 1: Apa saja sumber makanan yang kaya omega-3?
Sumber makanan yang kaya omega-3 meliputi ikan berlemak (seperti salmon, tuna, dan makarel), biji rami, biji chia, dan kenari.
Pertanyaan 2: Berapa asupan omega-3 yang direkomendasikan?
Asupan omega-3 yang direkomendasikan adalah 250-500 mg per hari untuk orang dewasa yang sehat. Namun, kebutuhan individu dapat bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia, kesehatan, dan gaya hidup.
Pertanyaan 3: Apakah suplemen omega-3 aman dikonsumsi?
Suplemen omega-3 umumnya aman dikonsumsi, tetapi penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat.
Pertanyaan 4: Apakah ada efek samping dari mengonsumsi omega-3?
Efek samping dari mengonsumsi omega-3 biasanya ringan dan meliputi mual, mulas, dan diare. Efek samping yang lebih serius jarang terjadi.
Pertanyaan 5: Apakah omega-3 dapat berinteraksi dengan obat lain?
Ya, omega-3 dapat berinteraksi dengan obat pengencer darah, obat antihipertensi, dan obat diabetes. Penting untuk memberi tahu dokter Anda tentang semua obat yang Anda konsumsi.
Pertanyaan 6: Apakah omega-3 dapat dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui?
Ya, omega-3 aman dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui. Bahkan, omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak dan mata janin dan bayi.
Penting untuk dicatat bahwa informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan dan bukan merupakan pengganti saran medis profesional. Selalu konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan panduan yang dipersonalisasi tentang suplementasi dan kesehatan Anda.
Transisi ke bab berikutnya: Peran Penting Omega-3 dalam Kesehatan Jantung
Tips Mendapatkan Manfaat Omega 3
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan dan dapat memberikan banyak manfaat, termasuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan mata. Berikut adalah beberapa tips untuk memastikan Anda mendapatkan cukup omega-3 dalam makanan Anda:
Tip 1: Tambahkan Ikan Berlemak ke dalam Menu Makanan Anda
Ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel adalah sumber omega-3 yang sangat baik. Usahakan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.
Tip 2: Konsumsi Sumber Nabati Kaya Omega-3
Jika Anda tidak mengonsumsi ikan, Anda bisa mendapatkan omega-3 dari sumber nabati seperti biji rami, biji chia, dan kenari. Tambahkan makanan ini ke dalam salad, smoothie, atau makanan lainnya.
Tip 3: Pertimbangkan Suplemen Omega-3
Jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan omega-3 melalui makanan, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3. Suplemen minyak ikan adalah pilihan yang populer dan dapat memberikan dosis omega-3 yang terkonsentrasi.
Tip 4: Pilih Makanan yang Diperkaya Omega-3
Beberapa makanan, seperti telur, susu, dan yogurt, diperkaya dengan omega-3. Memilih makanan yang diperkaya ini dapat menjadi cara mudah untuk meningkatkan asupan omega-3 Anda.
Tip 5: Batasi Makanan Olahan dan Gula
Makanan olahan dan gula dapat meningkatkan peradangan, yang dapat mengganggu penyerapan omega-3. Batasi konsumsi makanan ini untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan dan penyerapan omega-3 yang optimal.
Kesimpulan
Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup omega-3 untuk mendukung kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Omega-3 adalah nutrisi penting yang dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, jadi penting untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda secara teratur.
Kesimpulan Manfaat Omega 3
Asam lemak omega 3 merupakan nutrisi penting yang memberikan banyak manfaat kesehatan, terutama untuk kesehatan jantung, otak, dan mata. Mengonsumsi makanan yang kaya omega 3, seperti ikan berlemak, biji rami, dan kenari, atau mengonsumsi suplemen minyak ikan, sangat penting untuk memastikan asupan omega 3 yang cukup.
Dengan mengonsumsi cukup omega 3, kita dapat mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan fungsi kognitif, melindungi kesehatan mata, mengurangi peradangan, dan mendukung kesehatan mental secara keseluruhan. Menjaga asupan omega 3 yang cukup merupakan investasi untuk kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang.
Youtube Video:
